脳のパフォーマンスを高める｜BDNFと食事・運動・睡眠から考える、経営者のコンディション戦略
はじめに｜仕事の道具と同じように、脳が働く条件を整えていますか？
「以前より集中が続かない」「午後になると頭が回らない」「学んだことがなかなか定着しない」。忙しい日が続くと、こうした変化を年齢や気合いの問題として片づけてしまいがちです。
しかし、前夜は睡眠を削り、朝食はコーヒーだけ。昼はパソコンの前で済ませ、会議と通知に追われて一日中座っている。もしそんな状態なら、考える力を求める前に、力を発揮できる条件を見直す余地があります。
アスリートが練習だけでなく、栄養・睡眠・回復を整えるように、経営者にも「脳のコンディショニング」という視点が必要です。
今回は、その仕組みを考える手がかりとしてBDNFを紹介し、食事・運動・睡眠・習慣をつなげて解説します。研究で分かったことと、KDMとして仕事へ応用する提案は分けてお伝えします。認知テストの改善が、そのまま売上や経営判断の改善率を示すわけではありません。
1．脳のパフォーマンスとBDNF｜学び、変化する力を知る
1-1．「頭がいい」だけでは説明できない、仕事に必要な脳の働き
経営者の仕事には、会議で話を聞き続ける注意力、複数の条件を保持して考えるワーキングメモリ、不要な反応を抑える力、状況に応じて方針を切り替える力が必要です。
これらは互いに関わり合っています。資料を暗記できても、疲れて注意が途切れれば重要な情報を見落とすことがあります。「脳のパフォーマンス」を考えるときは、記憶力だけでなく、集中・判断・学習を支える状態全体に目を向けることが大切です。
1-2．BDNFは、神経細胞の働きやつながりを支えるタンパク質
BDNFはBrain-Derived Neurotrophic Factorの略で、日本語では「脳由来神経栄養因子」と呼ばれます。神経細胞の成長や、神経細胞同士の接点であるシナプスの働きに関わるタンパク質です。
学習や経験に応じて神経回路の働きが変わる性質を「神経可塑性」といいます。BDNFは、この可塑性や学習・記憶に関わる分子の一つです。[1]
「脳の肥料」と表現されることもありますが、肥料を足せば作物が必ず育つというほど単純ではありません。学ぶ経験、休息、身体の状態なども必要です。BDNFを、能力を一気に引き上げる万能物質として捉えないことが重要です。
1-3．血液中のBDNFと、脳内の働きは同じ指標ではない
人の研究では、採血によって血清や血漿のBDNFを測ることがあります。しかし、血液中の値は脳内の濃度そのものではなく、採血・測定の条件や血小板などの影響も受けます。[2]
そのため、「血中BDNFが増えた」「認知課題が改善した」「仕事の判断が良くなった」は、それぞれ別の段階の話です。
日常生活で目標にするのは、BDNFの数値を追いかけることより、学び、考え、回復するための行動を続けること。その仕組みを理解する手がかりとしてBDNFを知っておくとよいでしょう。
2．食事・栄養｜一つの食品より、一日の食事を整える
2-1．「何を足すか」の前に、食事の偏りを確認する
脳にいい食品を探すと、青魚、ナッツ、ベリー類など、さまざまな候補が出てきます。まず確認したいのは、特定の食品を食べているかより、忙しさで食事が極端に偏っていないかです。
主食に加え、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせる。これはBDNFを直接増やす処方ではなく、必要なエネルギーや栄養を確保するための基本です。
たとえば昼食が菓子パンだけなら、卵や豆製品、野菜を組み合わせる。麺類だけなら、具材や副菜を追加する。日本の食生活でも実践できる工夫です。食事の量や内容は、体調や活動量に合わせて調整します。
鉄やビタミンB12などの不足が気になる場合も、「脳にいいから」と自己判断で大量のサプリメントを加えるのではなく、食事内容や症状、必要な検査を医療者と確認することが先です。栄養不足を補うことと、十分に足りている人の能力をさらに上げることは区別します。
2-2．MIND食の研究から、食事パターン全体を見る
野菜、全粒穀物、豆、ナッツ、魚などを重視する食事パターンとして、地中海食やMIND食が研究されています。
米国のラッシュ大学医療センターやハーバード大学関連機関などによる2023年のランダム化比較試験では、認知機能障害のない65歳以上の高齢者604人を3年間追跡しました。対象は、過体重で食事の質が十分でない人たちです。MIND食と軽度のカロリー制限を行う群と、通常の食事に同程度のカロリー制限を行う群を比較したところ、どちらの群も認知機能のスコアは改善しましたが、統計的に有意な群間差は確認されませんでした。[3]
食事の研究は、観察研究で見られた関連が、介入試験でも同じように再現されるとは限りません。「この食べ方なら必ず記憶力が上がる」と断定せず、食事全体の質を見直す参考にするのが適切です。高齢者の長期研究を、働き盛りの経営者の午後の集中力へ直接置き換えることもできません。
一方、食事だけでなく、生活習慣全体に働きかける研究も進んでいます。2025年に米国医師会雑誌『JAMA』で発表された、米国アルツハイマー病協会とウェイクフォレスト大学医学部などによる「U.S. POINTER」試験では、認知機能の低下リスクがある60〜79歳の2,111人を2年間追跡しました。有酸素運動と筋力トレーニング、MIND食、脳のトレーニングや社会的な活動、血圧などの健康チェックを組み合わせ、スタッフが定期的に伴走する「構造化プログラム」の群は、自分のペースで取り組む群よりも、全体的な認知機能の改善がわずかに大きくなりました。[14]
ただし、両群とも改善しており、その差は小さく、対象は高齢者です。この結果は「一つの食品や一つの習慣で脳が変わる」ことではなく、生活全体を組み合わせ、続けられる仕組みをつくることの意味を示すものとして受け止めるのがよいでしょう。
2-3．腸と脳、水分、食後の状態も一緒に見る
「腸と脳の関係」にも関心が集まっています。米国・スタンフォード大学のWastykらが2021年に発表した、健康な成人36人を対象とした食事介入研究では、発酵食品を増やす食事によって腸内細菌の多様性が増え、IL-6を含む19種類の炎症関連たんぱく質が低下しました。[4]
ただし、この研究は「発酵食品を食べるとBDNFが増えて判断力が上がる」ことを証明したものではありません。発酵食品は、体質や塩分量なども考えながら食事の選択肢として取り入れます。
水分不足にも目を向けましょう。米国・ジョージア工科大学のWittbrodtとMillard-Staffordによる2018年のメタ分析では、脱水による認知課題への悪影響が報告され、とくに体重減少率が2％を超える水分不足で影響が大きくなりました。[5] 水を大量に飲めば能力が上がるという意味ではありません。
午後の眠気が気になる場合は、食事だけを原因と決めつけず、睡眠、食事量、水分、会議の密度を一緒に振り返ります。英国・スウォンジー大学のGaylorらによる2022年のメタ分析では、成人の場合、食後2時間までは、朝食のグリセミック負荷（食後の血糖の上がりやすさを、食べた量も含めて示す指標）による認知機能の差は見られませんでした。2時間を過ぎると、グリセミック負荷の低い朝食のほうが記憶課題の成績がわずかに良い傾向がありましたが、統計的には境界的な結果です。[6]
【実践】まず1週間、睡眠時間、昼食の内容、午後の眠気を短く記録する。食事を変えるなら一度に全部変えず、一つの工夫から始めましょう。
3．運動｜身体を動かすことを、考える仕事の準備にする
3-1．運動とBDNFには、人を対象にした研究がある
米国・ボストン大学のSzuhany、Bugatti、Ottoによる2015年のメタ分析は、29研究、計1,111人を対象に運動とBDNFの関係を調べました。一回の運動後には血中BDNFの増加が認められ、継続的な運動後の安静時の値にも、小さな平均的効果が報告されています。[2]
ただし、対象者、運動内容、測定条件には違いがあります。「全員が同じように増える」「多いほど良い」「BDNFの増加が認知機能改善の原因だと確定した」とまでは言えません。
より新しい研究として、中国・首都体育学院などのChengらが2025年に発表したメタ分析があります。55歳以上の計900人を対象とした17のランダム化比較試験を統合し、ウォーキング、ランニング、サイクリングといった有酸素運動で、血中BDNFが増加したと報告しています。[15] ただし、研究ごとの結果のばらつきが大きく、対象には持病のある人も含まれています。働き盛りの世代にそのまま当てはまるとは限りません。
運動の意義はBDNFだけに限りません。脳を支える複数の仕組みの一つとして、BDNFが研究されていると理解するとよいでしょう。
3-2．海馬の研究と、短時間の運動の研究を分けて考える
米国・ピッツバーグ大学やイリノイ大学などのEricksonらが2011年に発表した研究では、高齢者120人を対象にした1年間のランダム化比較試験で、有酸素運動群の海馬前部の容積に約2％の増加が認められ、ストレッチなどを行った比較群では減少しました。海馬は記憶に関わる領域です。容積変化と血清BDNFの変化との関連も報告されました。[7]
これは、成人期以降の脳にも変化する余地があることを考える重要な研究です。一方、「経営者が歩くと脳が若返り、経営判断が良くなる」と直接証明した研究ではありません。
日本・筑波大学の柳澤弘樹らは、2010年に健康な成人20人を対象とした研究を発表しました。中等度の自転車運動後に、不要な情報への反応を抑える力を調べるストループ課題の成績改善と、前頭前野の活動変化を報告しています。[8] この研究自体は、効果がBDNFによるものかを調べた試験ではありません。
長期的な脳の変化と、一回の運動後の認知課題の変化。両者を区別しながら、日々の行動を考えることが大切です。
3-3．会議の合間に動ける仕組みをつくる
運動は、忙しさが落ち着くまで待っていると後回しになりがちです。昼休みに歩く、短い移動を徒歩にする、オンライン会議が続いたら一度席を立つなど、仕事の流れに組み込みましょう。
まずは昼に10分歩くことから。これはBDNFを最大化する最適時間という意味ではなく、続けやすい行動をつくるためのKDMからの提案です。
有酸素運動だけに偏らず、筋力を保つ活動も生活に取り入れます。ただし、筋力トレーニングと有酸素運動でBDNFへの効果が同じだと決めつけることはできません。体調や運動経験に合わせ、継続できる内容を選びましょう。
4．睡眠・回復｜学んだことを生かすために、休む時間を確保する
4-1．睡眠不足は、注意と記憶の土台に関わる
カナダ・ウォータールー大学のLowe、Safati、Hallは、2017年に睡眠時間を制限した61研究を統合するメタ分析を発表しました。持続的注意、実行機能、長期記憶に低下が見られました。[9]
長時間働いても、情報を拾い続ける力や、複数の条件を整理する力が落ちれば、仕事の質を保つのは難しくなります。
米国国立衛生研究所の睡眠解説も、睡眠不足が学習、記憶、パフォーマンスを妨げ得ることを示しています。[10] 睡眠の意義を説明するために、すべてをBDNFへ結びつける必要はありません。
4-2．重要な判断の準備は、前日の予定から始まる
米国睡眠医学会と睡眠研究学会の2015年の共同声明では、18〜60歳の成人に、健康のため常態的に7時間以上眠ることを推奨しています。[11] 必要な睡眠時間には個人差があります。
翌日に交渉、採用、資金繰りの判断があるなら、資料だけでなく前夜の終了時刻も決める。「仕事が終わったら寝る」から、「眠る時刻までに何を終えるか」へ予定の立て方を変えてみましょう。
寝る直前までメールや仕事のチャットを処理し続けないために、翌日に回すタスクを書き出す。これは就寝前に仕事を区切るための運用案です。
4-3．短い休憩も、会議の設計から考える
ルーマニア・西ティミショアラ大学のAlbulescuらが2022年に発表したメタ分析では、10分以内のマイクロブレイクにより、疲労の軽減と活力の増加が認められました。一方、全体の作業成績の改善は統計的に明確ではありませんでした。課題の種類別に見ると、創造的な課題や事務的な課題では成績の改善が見られた一方、認知的な負荷の高い課題では効果が見られませんでした（事務的な課題の結果は2研究のみに基づくものです）。[12]
短い休憩は、あらゆる仕事の成果を上げる魔法ではなく、疲労をため込まないための工夫です。深く考える仕事の途中に休憩を挟めば、その場で成績が上がる、とまでは言えません。
【実践】会議を50〜55分で終え、次の予定までに立つ、歩く、窓の外を見る時間を残す。メール処理に切り替えるだけでなく、仕事への対応を一度止める余白をつくります。睡眠時間が足りていない場合は、短い休憩で埋め合わせようとせず、夜の睡眠確保から見直しましょう。
5．習慣と環境｜脳に良いことを「続けられる仕事」に変える
5-1．集中力を、本人の努力だけに任せない
米国連邦航空局とミシガン大学のRubinstein、Meyer、Evansによる2001年の実験では、課題の切り替えに時間的なコストが生じました。[13]
企画書、チャット、メールを次々と切り替える働き方では、注意を合わせ直す場面が増えます。通知を止める集中時間と、相談を受ける時間をチームで共有すると、仕事を進めやすくなります。
週2回、45分の集中時間を予定に入れる。この45分は科学的な最適値ではなく、最初に試すための提案です。緊急連絡の手段も決め、社員が相談できない状態を避けましょう。
5-2．運動だけで完結せず、学びを使う機会をつくる
BDNFが可塑性に関わるからといって、運動をすれば必要な知識が自然に身につくわけではありません。実際に学び、思い出し、試す経験が必要です。
たとえば、新しいAIツールを学んだら、その日のうちに一つの業務で使う。読書後に「自社で試すこと」を一つ書き、翌週に振り返る。これは本記事で紹介した研究から直接検証された組み合わせではなく、学習を仕事へ結びつけるKDMの実践提案です。
人との対話、趣味、新しい体験も、単調になりがちな生活を見直す選択肢になります。ただし、それらによるBDNFの増加や経営成果を一律に約束することはできません。
5-3．経営者の1日を、小さく組み替える
以下は、実践を始めるための例です。すべてを一度に行う必要はありません。
朝：起床時刻をなるべくそろえ、食事の偏りを確認する。振り返ること：睡眠時間と起床時の調子
午前：重要な仕事のために通知を止める時間を取る。振り返ること：中断の回数、仕事の進み方
昼：食事を急いで済ませず、可能なら短く歩く。振り返ること：食事内容と午後の眠気
午後：会議の合間に立つ・歩く時間を残す。振り返ること：疲労感、集中のしやすさ
夜：翌日のタスクを書き出し、仕事を終える時刻を決める。振り返ること：就寝が仕事に押されていないか
BDNFを測らなくても、睡眠、活動、疲労感、集中のしやすさは振り返れます。ただし、主観的な調子が良いことだけで、認知機能やBDNFの変化が証明されるわけではありません。体調と仕事の進み方を見ながら、続けやすい形に調整してください。
まとめ｜脳のパフォーマンスは、生活と仕事の設計から考える
BDNFは、神経細胞やシナプスの働き、可塑性を考えるうえで重要なタンパク質です。運動との関係も人を対象に研究されています。しかし、その値だけで集中力や経営能力を判断することはできません。
食事で必要な栄養を確保する。身体を動かす。睡眠を守る。短い休憩を取り、深く考える時間を確保する。学んだことを実際の仕事で試す。これらを、無理なく続けられる形にすることが大切です。
KDMでは、アスリートのコンディショニングの視点を、人と組織のパフォーマンスへつなげています。経営者が睡眠を削り、社員が通知と会議に追われる状態なら、個人への健康指導に加え、業務量、連絡ルール、会議、休憩の取り方まで見直す余地があります。
AIによって生まれた時間を、さらに仕事で埋め尽くすのか。それとも、良い判断と回復、学習のために使うのか。脳のパフォーマンスを考えることは、これからの働き方を設計することでもあります。
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参考文献・研究
[1] カリフォルニア大学バークレー校（米国）／Park H, Poo MM. Neurotrophin regulation of neural circuit development and function. Nature Reviews Neuroscience, 2013. 神経回路と神経栄養因子に関する総説。人の仕事の成果を調べたものではありません。
[2] ボストン大学（米国）／Szuhany KL, Bugatti M, Otto MW. A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 2015. 29研究・1,111人のメタ分析。
[3] ラッシュ大学医療センター、ハーバード大学関連機関ほか（米国）／Barnes LL, et al. Trial of the MIND Diet for Prevention of Cognitive Decline in Older Persons. New England Journal of Medicine, 2023. 高齢者604人、3年間のランダム化比較試験。
[4] スタンフォード大学（米国）／Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021. 健康な成人36人を対象とした食事介入研究。
[5] ジョージア工科大学（米国）／Wittbrodt MT, Millard-Stafford M. Dehydration Impairs Cognitive Performance: A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2018.
[6] スウォンジー大学（英国）／Gaylor CM, et al. The impact of glycaemic load on cognitive performance: A meta-analysis and guiding principles for future research. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022. 成人を対象とした15研究のメタ分析ほか。
[7] ピッツバーグ大学、イリノイ大学ほか（米国）／Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS, 2011. 高齢者120人のランダム化比較試験。
[8] 筑波大学（日本）／Yanagisawa H, et al. Acute moderate exercise elicits increased dorsolateral prefrontal activation and improves cognitive performance with Stroop test. NeuroImage, 2010. 健康な成人20人の実験。
[9] ウォータールー大学（カナダ）／Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2017. 61研究のメタ分析。
[10] 米国国立衛生研究所・NICHD／What happens during sleep?
[11] 米国睡眠医学会・睡眠研究学会／Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 2015. 共同声明。
[12] 西ティミショアラ大学（ルーマニア）／Albulescu P, et al. “Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE, 2022. 22研究サンプル・2,335人。課題の種類によって成績への効果が異なる。
[13] 米国連邦航空局・ミシガン大学（米国）／Rubinstein JS, Meyer DE, Evans JE. Executive Control of Cognitive Processes in Task Switching. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 2001.
[14] ウェイクフォレスト大学医学部、米国アルツハイマー病協会ほか（米国）／Baker LD, et al. Structured vs Self-Guided Multidomain Lifestyle Interventions for Global Cognitive Function: The US POINTER Randomized Clinical Trial. JAMA, 2025. 60〜79歳の2,111人、2年間のランダム化比較試験。
[15] 首都体育学院ほか（中国）／Cheng Y, et al. Effects of three aerobic exercise modalities (walking, running, and cycling) on circulating brain-derived neurotrophic factor in older adults: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Aging Neuroscience, 2025. 17件のランダム化比較試験・900人のメタ分析。
関連書籍
クリステン・ウィルミア、サラ・トーランド『脳メンテナンス大全 最高のパフォーマンスを発揮させる方法』野中香方子訳、日経BP、2022年。
ジェームズ・グッドウィン『世界の最新メソッドを医学博士が一冊にまとめた 最強脳のつくり方大全』文藝春秋。
本記事は、上記2冊へのご関心を出発点に、公開された研究・資料を用いて独立して構成しました。書籍本文全体を確認した要約や、各書籍の主張をそのまま紹介する記事ではありません。
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